Πως να επανέλθετε στα κιλά σας μετά τις γιορτές

Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές΄
Επιστημονική Συνεργάτη του περιοδικού Υγείας Prevention

www.somaygies.gr
E-mail: info@somaygies.gr

Το Πασχα είναι μια χρονική περίοδος κατά την οποία αυξάνονται οι οικογενειακές και οι κοινωνικές συνεστιάσεις που σχετίζονται με το φαγητό. Τα οικογενειακά γεύματα και τα γεύματα με φίλους αυξάνονται, η κατανάλωση αλκοόλ για αρκετούς από εμάς είναι περισσότερη από το συνηθισμένο και τα γλυκά που προσφέρονται είναι ποικίλα και πολύ δελεαστικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά τις γιορτές, προσλαμβάνουμε κατά μέσο όρο 1-3 κιλά, λόγω της υπερφαγίας των τελευταίων ημερών του χρόνου. Η μικρή αυτή πρόσληψη βάρους δε θα πρέπει να μας ανησυχίσει καθώς είναι βάρος που ο οργανισμός έχει πρόσφατα βάλει και μπορεί εύκολα να αποχωριστεί. Για να βοηθηθείτε στην απώλεια αυτών των κιλών, παρακάτω παρουσιάζονται μερικές απλές συμβουλές για τις ημέρες που θα ακολουθήσουν.

1) Αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων από 2 ποτηριών αλκοόλ στην εβδομάδα. Μια μονάδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 125ml κρασί ή ένα μπουκάλι μπύρα ή μια μονή δόση λικέρ ή οινοπνευματώδους τύπου ουίσκι ή βότκα.
2) Περιορίστε την κατανάλωση ψωμιού σε μια φέτα την ημέρα.
3) Μην τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Αντί της κατανάλωσης γλυκών και αλμυρών σνάκ προτιμήστε 1-2 φρούτα μετα ξύ των κυρίως γευμάτων.
4) Συστηματοποιήστε την κατανάλωση πρωινού γεύματος. Τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό, προσλαμβάνουν 30% περισσότερες θερμίδες κυρίως το βράδυ. Μπορείτε να επιλέξετε από τα ακόλουθα πρωινά γεύματα:
 Ένα τόστ και ένα ποτήρι χυμό.
 Γάλα με δημητριακά.
 Ένα αυγό βραστό με μια φρυγανιά και ένα φρούτο.
 Γιαούρτι με μέλι και δημητριακά.
 Ένα ποτήρι γάλα, μια μπάρα δημητριακών και ένα φρούτο.

5) Να έχετε πάντα ένα πιάτο σαλάτα της αρεσκείας σας μαζί με το κάθε γεύμα. Η σαλάτα περιορίζει την όρεξη καταλαμβάνοντας χώρο στο στομάχι, συνεπώς τρώτε λιγότερο από το κυρίως γεύμα.
6) Να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα για να ρυθμίζεται σωστά η θερμοκρασία του σώματος και η όρεξη και να αποβάλλονται οι τοξίνες.
7) Το βραδινό σας γεύμα καλό θα ήταν να είναι ελαφρύτερο και περίπου το μισό σε ενεργειακή αξία από το μεσημεριανό. Παραδείγματα υγιεινών επιλογών για το βράδυ είναι τα ακόλουθα:
 Σαλάτα με τόνο και μια φρυγανιά.
 Γάλα με δημητριακά και μια μπανάνα.
 Ομελέτα με τυρί λάιτ και σαλάτα.
 Ντάκος με ανθότυρο και ντομάτα.
 Καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα.
 Ρύζι με γιαούρτι και σαλάτα.

8) Περιορίστε την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών, αλατιού και ζάχαρης.
9) Εξασκηθείτε στον υγιεινό τρόπο μαγειρέματος. Μπορείτε να παρασκευάσετε ένα φαγητό με 200-300 λιγότερες θερμίδες από τις κανονικές του κάνοντας μερικές απλές τροποποιήσεις. Μερικές πρακτικές συμβουλές δίνονται παρακάτω:
 Αντί για κρέμα γάλακτος χρησιμοποιήστε γάλα και λίγο αλέυρι.
 Στις σαλάτες αποφύγετε τη μαγιονέζα και προτιμήστε το γιαούρτι και τη μουστάρδα.
 Προτιμήστε το ψάρι και τα πουλερικά από τα κόκκινα κρέατα.
 Μην τσιγαρίζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μπορείτε να το ζεσταίνετε με νερό.
 Στο ρυζώτο αυξήστε την ποσότητα των λαχανικών και μειώστε την ποσότητα του ρυζιού.
 Προτιμήστε σάλτσες ντομάτας με λαχανικά για τα μακαρόνια αντί για λευκές σάλτσες και κιμά με τυρί.
 Να μετράτε το λάδι που χρησιμοποιείτε στο φαγητό και να φροντίζετε να αντιστοιχεί σε μια κουταλιά της σούπας ανά μερίδα.
 Για επιδόρπιο προτιμήστε φρούτα, γιαούρτι με φρούτα, κρέμα βανίλια ή καραμελέ αντί για πάστες, σοκολάτα, κέικ ή μπισκότα.
10) Να έχετε θετική διάθεση και υπομονή. Το βάρος δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Διασκεδάστε με την όλη διαδικασία και μην την αξιολογείτε σαν ‘καταναγκαστικό έργο’.

Και να θυμάστε ότι τρώω υγιεινά για να επανέλθω στα κιλά μου μετά τις γιορτές δε σημαίνει στερούμαι αλλά ούτε και καταπιέζομαι. Σημαίνει βελτιώνω τις διατροφικές μου συνήθειες για να φτάσω στο βάρος που αρμόζει σε μένα.